筋トレ法


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ここでは部位ごとのトレーニングを紹介しようかと思う。動き方も書くが、トレーニング名でぐぐったほうがいいと思う。
マシーンでもトレーニングは書かない。

ダンベルを使わない自重トレーニングは(自重)と書くことにする。

まずはじめに、筋トレを初めてやる人は大きい筋肉からやること。胸、背中、肩、腹筋、太もも。
小さい木に太い枝が生えないことと同様である。大きい筋肉を大きくしよう。

それと、初心者用メニューを簡単に書いておこう。
Aの日・・・胸、背中、肩、腹筋
Bの日・・・太もも、ハムストリング筋、ふくらはぎ、腰、腹筋

A→B→休み



ざっくりかく

  • 腕立て伏せ(自重)
手の位置は肩幅より広めで乳首の横。足を机などに置いて高くする、プッシュアップバーなどを使うと負荷が大きくなる。
リュックに水の入ったペットボトルを詰めることにより負荷調節ができる。

息を吸いながらゆっくりおろし、一旦止めてから息を吐きながら一気に上げる。
体は一直線を保つ。背中を反らさない、曲げない。胸を床に近づける。
うでを外側に開かないように(肘を外側に向けないように)腕を真っ直ぐ曲げる(肘をまっすぐにする)
下ろす時、肩甲骨を寄せるようにする。胸に集中し、効いてる感覚をつかむ。

腕立て伏せは色々な筋肉を使っている。主に胸、次に上腕三頭筋と肩(三角筋)

  • ディップス(自重)
平行棒または椅子二つ、机二つなど用意する。両手で自重を支えて体は地面に着かず、宙ぶらりん。
その状態で肘を曲げながら体を下ろし、そして持ち上げる。詳しくはggr

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベル・ベンチプレス
  • ダンベル・フライ


背中

  • ダンベルローイング
広背筋に効かせられるナイスなトレーニング。これは若干フォームが難しいので自分でググリましょう。ダンベル一つでできます。
ちゃんと効かせられるフォームを習得しよう

  • ベントオーバーローイング

  • 懸垂(チンニング)(自重)
鬼の背中を作るみんな大好きチンニング。握り方などで鍛える部位が変わってくる。ここではオーソドックスな背中を鍛えるものを紹介する。あとはggr

順手で肩幅より広めで鉄棒をつかむ。胸を付けるように、肩甲骨を寄せながら、肘を腋につけるように、息を吐きながら一気に上げる。
一旦止めてから、ゆっくり下ろす。このとき完全に下ろしきらずに、再び持ち上げる。

最初は10回もムリだと思うので斜め懸垂から始めよう。チンニングスタンドがあると人生捗るそうです。

肩(三角筋)

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ

  • 上水平トレーニング(俺名称)(自重)
キャスターつきの椅子が必要。
椅子に足を乗っけて腕立て伏せのように構える。その後、肘を伸ばしたまま、肩を前に突き出していく。
突き出せるところまで行ったら戻る。これを10~15回繰り返す。

腕立て伏せと同様、体はまっすぐ。

  • デットリフト
最悪しぬから気をつけるまじで

  • エビ反り運動(自重)


腹筋

  • クランチ(自重)
これは腹筋上部に効かせるトレーニング。

椅子などに足を乗っけて上体を起こす。腹筋は可動域が狭いので、RM13~15を目あすに。
腕は胸に置く。負荷を増やすときは胸におもりを置く。

  • ヒップレイズ(自重)
これは腹筋下部に効かせるトレーニング。

仰向けに寝転がり足を上に上げた状態にする。(足上げ腹筋で足が上にきた状態ね)
その状態で、おしりをあげる。詳しくはggr。

  • 足上げ腹筋(自重)
これは腹筋下部に効かせるトレーニング。

腰をにダメージが来るので、若干膝を曲げると良い。

  • サイドレイズ
これは腹筋の横を鍛えるもトレーニング



腹筋のトレーニングは色々あり、いくつか取り上げ腹筋全体をきっちり鍛えよう。
クランチや足上げ腹筋で左右に捻ることで、より良く効かせることができる。


太もも

  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
いわゆる片足スクワット。


ハムストリング筋(太ももの裏)

色々。大体スクワットで鍛えられる。


ふくらはぎ

  • つま先立ちになってこう、な?

アキレス腱をよく伸ばしておこう


上腕二頭筋

  • 懸垂
順手で肩幅くらいに鉄棒を掴み、腕で引き上げる。


上腕三頭筋

  • なんかいろいろ


僧帽筋

  • ダンベル持ってぐいぐい


前腕

  • ガショーン!


括約筋

  • アナニー


勃筋

  • 心臓を鍛えろ

後半はまた今度。ぶっちゃけ他のサイト見た方がいい。動画やフラッシュ付きでわかりやすいお。筋トレTV、筋曜日の肉たちへ がオススメ。