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「知識編」(2012/09/01 (土) 16:39:31) の最新版変更点

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筋トレにおける重要な知識は大きく分けて二つ。

***１，筋肉トレーニングにおける重量の設定とフォーム

これはつまり、筋トレの効率を求めるための知識。

例えば腹筋運動を行うとき、これは腹筋に重点をおいた筋トレであり他の筋肉は稼働させては腹筋を鍛える
効率が落ちてしまう。他の筋肉は補助的にだけ稼働させ、腹筋を意識して運動を行う。このことを我々トレーニーは
「筋肉に効かせる」と言う。

腹筋運動で勢いを使ったり手を使ってしまう、つまり他の筋肉を使ってしまうのは楽をするために使ってしまっているのである。
すなわち筋トレとはいかに辛く追い込めるか、が重要になってくる。楽な筋トレなんてない。

それぞれの筋肉の部位のトレーニングのフォームは、フラッシュや動画、画像などで詳しく掲載されているサイトがあるので
そちらを参照するように。wikiでは部位別の筋トレ（トレーニング名）を掲載するのでそれで各自ぐぐり、フォームを覚えること。

フォームの重要性は「筋肉に効かせる」ためにある。フォームを覚えその鍛える部位にきちんと効かせることにより、筋トレの効率がよくなる。
逆にフォームを疎かにすると、筋肉に効かず、効率が下がり、何時まで経っても筋肉がつかないであろう。
その為最初の１，２週間はフォームを覚えるための筋トレ中心になる。これは軽重量を扱い、（例えばダンベルを使うならシャフトのみ、
ペットボトル500mlに水を入れたものなど）筋肉に効かせる感覚をつかむ。

フォームを覚え筋肉に効かせる感覚を掴んだあと、重量を設定していき本格的に筋トレに励んでいくのである。
このように丁寧にやっていかないと筋トレの効率は悪くなり筋肉がなかなかつかなくてモチベも下がる、というように
悪循環になっていくので丁寧すぎる方がいい。俺は早くムキムキになりたいんだ！と思ってもぐっと堪えて丁寧にやっていこう。
それに筋肉はそんな早くつかない。「お、筋肉ついてきたかな？」と（裸で鏡に移った時に）思うのは三ヶ月～半年と言われてる。

服の上からでもガタイいいな、と思うようになるのは２，３年かかる。筋肉はすぐにつかない、長い目で望むように。地道な努力が必要となる。
（筋肉つく速さは人による。ハードゲイナー、イージーゲイナーなんて区別もある。これはぐぐれ。それと若い頃筋肉があり、
その頃の肉体に戻るにはかなり早く戻る。これをマッスルメモリーというようだ。）

それで覚えていて欲しいのは、***高重量を扱えるようになる、腕立ての回数をたくさんできるようになるのが目標ではなく、
筋肉をつけて見た目を良くするのが目標である。
ただただダンベルのｋｇや腕立ての回数に固執してしまうと（これはDQNなどに見られる。うぇーいｗｗｗ見てみ俺こんな重いの持ち上げてるぜｗｗｗｗｗみたいなね）フォームは悪くなるので、あくまでもｋｇや回数は筋トレの目安、筋肉の成長具合とだけ捉えるように。


重量設定についてだが、スポーツなどで筋肉の付け方で変わってくるが、ただ肉体改造しようって言うなら「１０回で限界」
の重量にすることで筋肥大筋力アップすることができる。

ここでRMという単位を使う。これは例えば、1RMと言えば、一回で限界の重量という意味である。
だからこれから筋トレするなら10RMの重量で臨もう。　　※10RMは１０回できるという意味ではない。１０で　限界　である。
例えば腹筋運動１０回目で、んぎぎぎぎいいいいｗｗｗｗｗｗｗｗんほおおおおおおおおｗｗｗｗｗｗｗｗｗｱｯｶﾞﾝﾈｴｴｴｴｴｴｴｴｗｗｗｗｗｗｗｗ
うわあああああああああｗｗｗｗｗｗｗｗｗｯｼｬｱｶﾞｯﾀｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗこれが10RM、１０回で限界だ。

10RMの重量で、１０回運動を三セット行うと良い。ただしセットを行なっていくと、１０回→８回→６回のように１０回より早く限界が来てしまうが
それは問題ない。１０回→１０回→１０回とできるようになったら重量をあげよう。そして１セットの所要時間は４０秒が良いとされている。だいたいでいい。
例えば腹筋運動で、二秒で上げて一秒止めて二秒で下ろす、というようにするといいだろう。特に下ろすときはゆっくりを、上げた時に一時停止を
心がけた方がいい。セットとセットの間の休息は大体９０秒くらいにしよう。あまり休みすぎると筋肉が休息モードになるのでストップウォッチで
計ることをすすめる。

以上の、10RMの重量で１０回運動を三セット（1セットの所要時間は４０～５０秒）を三ヶ月から半年くらい行うと良いだろう。
詳しいメニューや時期別のセット法などは別ページで紹介することにする。

以上により筋肉トレーニングにおける重量の設定とフォームは終わり。（書き忘れあったら追加する）




***２，筋肉のための栄養と休息

これはつまり、筋肉を作るための知識。

よっしゃ！バッキバキのマッチョになるで！腕立て腹筋背筋スクワット１００００万回したったｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
腹減った飯くおう、と思ったけど脂肪ついたら嫌やし絶食しながら筋トレや！これでバッキバキ間違いなし！

彼は死にました。筋肉を付けるには効率のよいトレーニングと筋肉を作るための栄養と休息が必要です。ただトレーニングする
だけでは効率良く筋肉を作ることができません。筋肉を作るにはタンパク質が不可欠です。トレーニングしている人間が一日に必要な
タンパク質は、体重×1/1000の２，３倍です。（体重g×２，３。つまり体重が６０ｋｇなら必要なタンパク質は120g～180g）
これを一日の食事で取るのは過酷です。そこで必要になってくるのがプロテイン。

プロテインとは、タンパク質のことです。プロテインをステロイドか何かと勘違いしている人がいますが、タンパク質です。
栄養サプリメントと同じ用なものです。
「プロテイン（笑）なんかに頼りたくない。だって自然な筋肉つけたいし」なんて意味の分からないことをいう人がいますが
タンパク質です。

タンパク質はアミノ酸でできており、人間の体も２０種類のアミノ酸でできています。１１種類は体で作れるが、
９種類は食事から摂取しなければならない。これを必須アミノ酸という。
一口にタンパク質といっても、食品によってことなるため必須アミノ酸がバランスよく含まれたものを取る必要がある。
必須アミノ酸がバランスを表す、アミノ酸スコアというものがある。アミノ酸スコアが１００ならばすべて有効に使われ、
０ならば有効に使えず無駄となる。簡単に言うとアミノ酸スコアが１００に近いもの食えってことだ。
アミノ酸スコアの高い食品についてはググレ。ちなみにプロテインは１００のはず。

プロテインを飲むと仮定すると、飲むタイミングというのがあって、トレーニング直前、直後、寝る前、起床してすぐ、間食
のいずれかである。トレーニング直前は、トレーニングではエネルギーを使うので、吸収が早く胃に易しいプロテインを摂取する。
普通の食事だと激しい運動ができなくなるのでダメ。
そのため、牛乳ではなく吸収の早い糖分の含んだもの（スポーツ飲料、果実ジュース）が良い。

寝る前は吸収がゆっくりになる牛乳で飲むのが良いだろう。間食は、飲んでも飲まなくてもイイ。
ちなみに僕はトレ直後、起床直後だけ飲んでる。金無いし・・・

それと、一回の食事で吸収できるタンパク質の量は決まっている。たしか３０ｇくらい。
一回の摂取量は、プロテイン一杯で限界だから忘れないように。たくさんトレーニングしたー！といって
何杯もプロテイン飲んでも意味ない。腎臓が泣くぞ。


プロテインの次に重要なものが、BCAAである。これはつまり必須アミノ酸のこと。
これは筋肉に１５％～２０％ほど含まれており、筋トレ中にエネルギーが足りなくなると筋肉を分解しBCAAをとりだし
エネルギーにする。つまり筋トレしているのに筋肉を細くしているのである。
だからこれを口径摂取することで筋肉の分解を防げる。これを、トレーニングの３０前とトレーニング中、トレーニング後に飲むと良い。
集中力を高めたり、疲労を抑える効果もあるようだ。


タンパク質（プロテイン）の他にも重要な栄養素はある。主にビタミン。野菜をよく食べろってこった。
この辺はよくわからないのでまたいつか栄養は栄養でまとめようかと。

それ以外では、一日の摂取カロリーが重要になってくる。
一日の摂取カロリーは一日の消費カロリーを上回る必要がある。自分はどれくらい必要かは自分でしらべてくれ。
大体一日3000kcalを目標に食事をとってもらいたい。米が一番コスパいいと思う。米をいつもより多く食べよう。
だが、食事を増やすのは自分の健康状態と相談してからやってもらいたい。急に食事量を増やし糖尿になった！なんて
言っても責任はとれない。

一度にたくさん食事を摂ると血糖値が急上昇するからイケナイ。だから小分けにするとよい。
一日に食事を５回取る。すると一回の食事で600kcal取れば良い計算になる。大体３時間で消化が完了するので、
三時間に一度食事をとるようにしよう。

それと、胃腸が弱いのであれば整腸剤を飲むのも良いだろう。オススメはエビオス錠、または強力わかもと。
自分はエビオス錠しか飲んだこと無いが、これほど効果がよくでるサプリメントは他にないだろうと思う。
ネリネリうんこになるし屁も臭くなる。よくお腹すくようになるし精子の量も増える。
売っている場所によっては２０００錠が１４００円で売っていたりする。（値段では、わかもと＞エビオス）（エビオスは一回１０錠）
小さめのもあるので、ぜひ一度飲んでみてもらいたい。



休息については、筋トレしたら４８時間は（その部位を）休めよう。ただし腹筋は毎日でも良い。この休息を考えてトレーニングを組むようにする。
Aを上半身の日、Bを下半身の日とすると、

A→B→休み→A→B→休み・・・・・

のように組むとか。大体これがオーソドックスでいいと思う。
それと２，３ヶ月に１週間休みを入れよう。普段の休みではとれなかった筋肉の細かい傷などを修復するためである。
別に一週間やすんでも筋肉はしぼまないから安心しろ。