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タンパク質の必要量と摂取基準

http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%BF%E3%83%B3%E3%83%91%E3%82%AF%E8%B3%AA
たんぱく質(プロテイン)の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

例えば体重50kgの成人の日本人ならタンパク質の必要量は、36g/日となる。
成人男子推奨量:60g 成人女子推奨量:50g

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質

植物性タンパク質は、大豆などの豆類に多く含まれています
自分の身体に入ってきたアミノ酸を利用して、自分に必要なアミノ酸に再合成をして身体を作っている
再合成のしやすさを比較すると、動物性タンパク質の方が利用しやすいという特徴があります。
動物性タンパク質は90~99% 植物性タンパク質は70~90%といわれます。


脂質とは

脂質は、非常に大きなエネルギーを持っており、1gあたり9kcalもあります。糖質の2倍以上です。主に全身に存在する脂肪細胞に蓄えられます。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%84%82%E8%82%AA

脂質の多い食品と、食品の脂質の含有量一覧表
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fat.html
目標量:1日に必要なエネルギーの20~30%

摂取バランス

たんぱく質は1gあたり 約4kcal のエネルギーをつくります。
糖質は1gあたり 約4kcal のエネルギーをつくります。
脂肪のカロリーは9kcal/g

糖質66:脂質20:たんぱく質14=糖質1300cal:脂質400cal:たんぱく質200cal

甘酒5本 糖質:144.5g たんぱく質:10.0g 脂質:2.0g ナトリウム:245mg 計:
甘酒6本 糖質:173.4g たんぱく質:12.5g 脂質:2.4g ナトリウム:294mg(0.75g) 計:764.7cal
693.6c 50 脂質21.6


塩分摂取量

2010年版においては食塩摂取量の目標値が【男性で9g未満、女性で7.5g未満】
ナトリウム摂取量はに6g/日で抑えたい
ナトリウム量を塩分量に置き換える計算式
ナトリウム量(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

  • ナトリウムの効能

ミネラルの働きと作用


  • ミネラルは人体に約4%存在
  • ミネラルは体内で合成できないため、食事を通してとる必要がある

種類 おもな働き 体内の分布
ナトリウム 細胞の浸透圧の調整
血圧の調整
神経・脳内細胞の働きに関与
細胞外液
カルシウム 骨と歯の形成
血液凝固促進作用
神経を安定化
99%が骨組織内、1%が細胞・血液中
マグネシウム 骨の形成
神経伝達の制御
細胞内のカルシウム濃度の調整
70%が骨に存在
酸素の運搬
粘膜を正常に保つ
エネルギー産生に関与
70%が赤血球中に存在、残りは貯蓄鉄として蓄えられる
亜鉛 皮膚を守る
骨を丈夫にする
味覚・視覚・聴覚・を正常にする
インスリン合成
成長ホルモン産生
赤血球中に酵素として存在
カリウム 筋肉のエネルギー産生に関与
心臓の働きを保つ
細胞内液
鉄の吸収
骨の強化
免疫細胞の活性作用
肝臓、腎臓、脳など
ヨウ素 甲状腺ホルモンの原料
基礎代謝のアップ
甲状腺ホルモン
マンガン 骨の生成を促進
エネルギー産生に関与
抗酸化作用
肝臓、腎臓、脳など
コバルト ビタミンB12の原料
神経機能の正常化
骨髄の造血作用に関与
肝臓、
セレン 抗酸化作用
甲状腺ホルモンの活性化
血液中
リン 骨と歯の形成
エネルギーを蓄える
エネルギー産生に関与
85%が骨、歯に存在


ビタミンの種類と働き


水溶性ビタミン
脂溶性ビタミン

分類 種類 おもな働き






ビタミンA 細胞の増殖・分化
ビタミンD 免疫向上
ビタミンE 抗酸化作用
ビタミンK 血液凝固作用







分類 種類 おもな働き 不足した場合
ビタミンB群 ビタミンB1 糖質代謝・免疫系機能の維持 脚気
ビタミンB2 ブドウ糖を脳のエネルギーに変える際の補酵素
鉄代謝
貧血
ビタミンB3
(ナイアシン)
エネルギー代謝
抗糖尿病作用
うつ
不眠症
食欲不振
ビタミンB5 神経や副腎皮質の機能維持 おもな働き
ビタミンB6 アミノ酸の吸収・代謝
神経伝達物質を合成する際の補酵素
精神神経症状
ビタミンB12 血液中のヘモグロビンの合成、アミノ酸の代謝
葉酸を活性体に変換
・・・
葉酸 DNA合成に関係 赤血球の再生作用低下
記憶力低下
ビオチン 免疫反応、細胞分化の誘導 アトピー性皮膚炎
. ビタミンC 抗酸化作用、ストレス抵抗力の増進
鉄の吸収に関与
・・・