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「自律神経を整える」(2012/03/30 (金) 10:34:23) の最新版変更点
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自律神経の失調は、様々な症状をもたらします。
不眠、眠気、倦怠感、やる気減衰、頭痛、腰痛、腹痛、下痢、便秘
吐き気、食欲不振、不安感、焦り、イライラ、うつ気分、などなど。
アクティブニートを目指して、自律神経を整えましょう。
*基本
規則正しい生活、適度な運動、バランスのとれた食事が基本です。
現代人は交感神経優位になりやすいので、自律神経の調整には
副交感神経を鍛える方法を意識して行うとよいでしょう。
*副交感神経を鍛える
**入浴
温めのお湯にゆっくりつかる。
熱いお風呂は交感神経を刺激するので逆効果。
[[塩風呂]]も参考に。
**昼寝
14時～16時の間に、15～30分の短時間昼寝をするとよい。
集中力を増す効果が大きい。
食後や長時間の昼寝は逆効果なので注意されたし。
**マッサージ・お灸
本格的なものでなくともよい。
手先や足先のマッサージは神経を安らげる効果がある。
やりすぎないように注意して行うべし。
**軽い運動
***ストレッチ
寝起き、寝る前にすると効果大。
はじめは大雑把でいいので、なるべく時間をかけて
ゆっくり負荷をかけることと、続けることが大事。
[[ヨガ]]も参考に。
整腸作用も大きいので、便秘下痢に効果大。
***ウォーキング
[[ウォーキング]]参照。
**腹式呼吸
姿勢を整え、力を抜き、下腹部に空気を送り込むイメージで鼻から息を吸う。
吸ったら一旦息を止め、吸うのにかけた二倍の時間をかけて息を吐く。
無理に力をいれないで、自然に苦しくない範囲でやるのがコツ。
整腸効果が大きい。緊張緩和にも即効性が望める。
**漸進的筋弛緩法
楽な姿勢をとる。
右手で拳をつくり、そのままゆっくり力をこめていき、全力を3～5秒間キープする。
すっと一気に力を抜き、筋肉がほどけていく感覚をあじわう。
これを部位ごとに全身行う。
+右手、右腕
+左手、左腕
+顔（耳、額、目、ほほ、唇、舌）
+首、肩
+胸、背中
+腹、腰
+尻
+両ふともも
+両ふくらはぎ
+両足首、両足裏、両足先
順番は上から下、もしくは下から上で行うのが良い
緊張を解く大きな作用がある。
体や心がこわばっている時に行うとよい。
恐怖や焦りを収めるのにも効果あり。
**自律神経訓練法
-準備
仰向けか、イスに座り、楽な姿勢をとる。
弛緩法の要領で顔面と全身から大雑把に力を抜く。
-基礎段階 - 安静練習 - 「気持ちが落ち着いている」
姿勢を整え、深呼吸し、目を閉じる。
「気持ちが落ち着いている」と繰り返し頭の中で唱える。
-第一段階 - 重感練習 - 「両腕両脚が重たい」
右手の指先に注意を向ける。指が何かに触れている感覚や、曲がっている感覚などを意識する。
注意を上に向けていく。手首、肘、肩などに意識を向けていき、指先から腕の付け根まで、腕全体に注意を向ける。
頭の中で、「右腕が重たい」、「気持ちが落ち着いている、右腕が重たい、右腕が重たい」と何度も繰り返す。
重たくしようとするのではなく、右腕の感覚を興味深く眺めるような感じで「重たい」を繰り返す。
ある程度重たい感じがわかるようになったら、左腕にも注意を向け、「右腕が重くて、左腕も重たい」、と進める。
同様に、両腕、右脚、左脚、両脚、と進め、最終的には、「気持ちがとても落ち着いている。両腕両脚が重たい」と進めていく。
-第二段階 - 温感練習 - 「両腕両脚が温かい」
重感練習をすると、血流が良くなり、自然に手足が温かくなってくるので、この温かさを温感練習につなげる。
「右腕が温かい」、「気持ちが落ち着いている。右腕が重くて温かい」と繰り返す。
右腕が温かくなったら、左腕、両腕、両脚と同様に続ける。
最終的には、「気持ちがとても落ち着いている。両腕が重くて温かい。そして両脚も重くて温かい」となります。
-第三段階 - 心臓調整練習 - 「心臓が静かに規則正しく打つ」
注意を左胸に向ける。心臓だけではなく、左胸全体に向ける。
「心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている」という言葉を繰り返す。
「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、そして、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている」というふうに、前の感覚を残しながら、心臓調整練習をやっていく。
-第四段階 - 呼吸調整練習 - 「自然に楽に息をしている」
体の特定の部分ではなく、呼吸活動そのもの、呼吸活動全体に注意を向ける。
例えば、鼻から息が出入りしている感覚、腹部、胸部がふくらんだりひっこんだりしている感覚など。
言語公式「自然に楽に息をしている」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、そして、自然に楽に息をしている、楽に息をしている」を繰り返す。
-第五段階 - 腹部温感練習 - 「お腹が温かい」
へその少し上、腹と背中のちょうど中間あたりに、こぶし大の領域を想定する。
その領域に注意を向けながら、言語公式「お腹が温かい」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、自然に楽に息をしている、そして、お腹が温かい、お腹が温かい」を繰り返す。
-六段階 - 額部涼感練習 - 「額が気持ちよく涼しい」
注意を向ける範囲を広く、前頭部全体に向け、あごの力が抜けたことを確認しながら行う。
言語公式「額が気持ちよく涼しい」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、自然に楽に息をしている、お腹が温かい、そして、額が気持ちよく涼しい、額が涼しい」を繰り返す。
このとき、涼しい風がそっと額の表面を吹きすぎていくようなイメージを描くとよい。
-消去運動
両手で握りこぶしをつくり、開いたり閉じたりを４～５回ゆっくり繰り返す。
両手を握ったまま、腕を４～５回、前後に強く曲げ伸ばしする。
背伸びをしながら２～３回深呼吸する。
最後に目を開ける。
自律訓練はやや難しい部類にはいるので、なんとなくでいいです。
寝る前やちょっとした休憩時間なんかに疲れない範囲でやってください。
マスターすると頭が澄み切って冴えわたる感覚が味わえます。
*交感神経を鍛える
**強めの運動
***筋トレ
筋トレというと、腕や足や腹筋へと注意が向きがちですが
背筋と胸筋を意識して鍛えるといいでしょう。
姿勢がよくなることで、疲れにくい体へと変わります。
見栄えもよくなり、自信につながると思います。
***ジョギング
交感神経を鍛える場合には、早めに走り込む必要があります。
汗が吹きでるぐらいでちょうどいいです。
***セックス
これも、色々と吹き出るぐらいでちょうどいいです。
セックスは自律神経の調節にとてつもなく良い影響を与えます。
適度な運動、ホルモン調整、緊張緩和、ストレス緩和。
まさに万能薬といえるでしょう。
自律神経の失調は、様々な症状をもたらします。
不眠、眠気、倦怠感、やる気減衰、頭痛、腰痛、腹痛、下痢、便秘
吐き気、食欲不振、不安感、焦り、イライラ、うつ気分、などなど。
アクティブニートを目指して、自律神経を整えましょう。
*基本
規則正しい生活、適度な運動、バランスのとれた食事が基本です。
現代人は交感神経優位になりやすいので、自律神経の調整には
副交感神経を鍛える方法を意識して行うとよいでしょう。
*副交感神経を鍛える
**入浴
温めのお湯にゆっくりつかる。
熱いお風呂は交感神経を刺激するので逆効果。
[[塩風呂]]も参考に。
**昼寝
14時～16時の間に、15～30分の短時間昼寝をするとよい。
集中力を増す効果が大きい。
食後や長時間の昼寝は逆効果なので注意されたし。
**マッサージ・お灸
本格的なものでなくともよい。
手先や足先のマッサージは神経を安らげる効果がある。
やりすぎないように注意して行うべし。
**軽い運動
***ストレッチ
寝起き、寝る前にすると効果大。
はじめは大雑把でいいので、なるべく時間をかけて
ゆっくり負荷をかけることと、続けることが大事。
[[ヨガ]]も参考に。
整腸作用も大きいので、便秘下痢に効果大。
***ウォーキング
[[ウォーキング]]参照。
**腹式呼吸
姿勢を整え、力を抜き、下腹部に空気を送り込むイメージで鼻から息を吸う。
吸ったら一旦息を止め、吸うのにかけた二倍の時間をかけて息を吐く。
無理に力をいれないで、自然に苦しくない範囲でやるのがコツ。
整腸効果が大きい。緊張緩和にも即効性が望める。
**漸進的筋弛緩法
楽な姿勢をとる。
右手で拳をつくり、そのままゆっくり力をこめていき、全力を3～5秒間キープする。
すっと一気に力を抜き、筋肉がほどけていく感覚をあじわう。
これを部位ごとに全身行う。
+右手、右腕
+左手、左腕
+顔（耳、額、目、ほほ、唇、舌）
+首、肩
+胸、背中
+腹、腰
+尻
+両ふともも
+両ふくらはぎ
+両足首、両足裏、両足先
順番は上から下、もしくは下から上で行うのが良い
緊張を解く大きな作用がある。
体や心がこわばっている時に行うとよい。
恐怖や焦りを収めるのにも効果あり。
**自律神経訓練法
-準備
仰向けか、イスに座り、楽な姿勢をとる。
弛緩法の要領で顔面と全身から大雑把に力を抜く。
-基礎段階 - 安静練習 - 「気持ちが落ち着いている」
姿勢を整え、深呼吸し、目を閉じる。
「気持ちが落ち着いている」と繰り返し頭の中で唱える。
-第一段階 - 重感練習 - 「両腕両脚が重たい」
右手の指先に注意を向ける。指が何かに触れている感覚や、曲がっている感覚などを意識する。
注意を上に向けていく。手首、肘、肩などに意識を向けていき、指先から腕の付け根まで、腕全体に注意を向ける。
頭の中で、「右腕が重たい」、「気持ちが落ち着いている、右腕が重たい、右腕が重たい」と何度も繰り返す。
重たくしようとするのではなく、右腕の感覚を興味深く眺めるような感じで「重たい」を繰り返す。
ある程度重たい感じがわかるようになったら、左腕にも注意を向け、「右腕が重くて、左腕も重たい」、と進める。
同様に、両腕、右脚、左脚、両脚、と進め、最終的には、「気持ちがとても落ち着いている。両腕両脚が重たい」と進めていく。
-第二段階 - 温感練習 - 「両腕両脚が温かい」
重感練習をすると、血流が良くなり、自然に手足が温かくなってくるので、この温かさを温感練習につなげる。
「右腕が温かい」、「気持ちが落ち着いている。右腕が重くて温かい」と繰り返す。
右腕が温かくなったら、左腕、両腕、両脚と同様に続ける。
最終的には、「気持ちがとても落ち着いている。両腕が重くて温かい。そして両脚も重くて温かい」となります。
-第三段階 - 心臓調整練習 - 「心臓が静かに規則正しく打つ」
注意を左胸に向ける。心臓だけではなく、左胸全体に向ける。
「心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている」という言葉を繰り返す。
「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、そして、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている」というふうに、前の感覚を残しながら、心臓調整練習をやっていく。
-第四段階 - 呼吸調整練習 - 「自然に楽に息をしている」
体の特定の部分ではなく、呼吸活動そのもの、呼吸活動全体に注意を向ける。
例えば、鼻から息が出入りしている感覚、腹部、胸部がふくらんだりひっこんだりしている感覚など。
言語公式「自然に楽に息をしている」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、そして、自然に楽に息をしている、楽に息をしている」を繰り返す。
-第五段階 - 腹部温感練習 - 「お腹が温かい」
へその少し上、腹と背中のちょうど中間あたりに、こぶし大の領域を想定する。
その領域に注意を向けながら、言語公式「お腹が温かい」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、自然に楽に息をしている、そして、お腹が温かい、お腹が温かい」を繰り返す。
-六段階 - 額部涼感練習 - 「額が気持ちよく涼しい」
注意を向ける範囲を広く、前頭部全体に向け、あごの力が抜けたことを確認しながら行う。
言語公式「額が気持ちよく涼しい」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、自然に楽に息をしている、お腹が温かい、そして、額が気持ちよく涼しい、額が涼しい」を繰り返す。
このとき、涼しい風がそっと額の表面を吹きすぎていくようなイメージを描くとよい。
-消去運動
両手で握りこぶしをつくり、開いたり閉じたりを４～５回ゆっくり繰り返す。
両手を握ったまま、腕を４～５回、前後に強く曲げ伸ばしする。
背伸びをしながら２～３回深呼吸する。
最後に目を開ける。
自律訓練はやや難しい部類にはいるので、なんとなくでいいです。
寝る前やちょっとした休憩時間なんかに疲れない範囲でやってください。
マスターすると頭が澄み切って冴えわたる感覚が味わえます。
**アニマルテラピー
動物と触れ合うことで、副交感神経が活発になります。
医学的にも高い効用が確認され、医療や介護の現場で導入され始めています。
動物嫌いの人や、動物に触れた経験のない方には注意が必要ですが
動物をゆっくり眺めるだけでも効果はあるでしょう。
*交感神経を鍛える
**強めの運動
***筋トレ
筋トレというと、腕や足や腹筋へと注意が向きがちですが
背筋と胸筋を意識して鍛えるといいでしょう。
姿勢がよくなることで、疲れにくい体へと変わります。
見栄えもよくなり、自信につながると思います。
***ジョギング
交感神経を鍛える場合には、早めに走り込む必要があります。
汗が吹きでるぐらいでちょうどいいです。
***セックス
これも、色々と吹き出るぐらいでちょうどいいです。
セックスは自律神経の調節にとてつもなく良い影響を与えます。
適度な運動、ホルモン調整、緊張緩和、ストレス緩和。
まさに万能薬といえるでしょう。
